Köşe Yazıları

SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA REHBERİ

Hiç şüphesiz şu zamanlarda insanların çoğu endişe verici ve belirsizlikle dolu anlar yaşamakta ve bu durumdan etkilenmektedirler. Bu durumu en iyi deneyimleyen gruplardan bir tanesiyse sınava hazırlanan gençler. Özgürlüklerinin kısıtlanması, rutinlerinin değişmesi, sınav hakkındaki belirsizlikler, okul ve kursların kapanması, sağlık konusundaki endişeleriyle birleştiğinde oldukça zorlayıcı duygular ortaya çıkmaktadır. Bu yazıda daha çok sınav kaygısından ve bu sürecin nasıl daha az stres ve endişeyle atlatılabileceğinden bahsetmek istiyorum.

Gelecekle ilgili hayaller kuran ve hedefleri için çalışan öğrenciler için sınav hakkında orta seviyede bir gerginlik duymaları oldukça normal ve olması gereken bir durumdur fakat bu gerginlik artmaya, bir kaygıya dönüşerek fiziksel (kalp atışlarının hızlanması, mide bulantısı, titreme, kasılma, baş ağrısı veya aşırı terleme şeklinde) ve duygusal (panik hissi, sinirli olma, ağlama, aşırı engellenmişlik hissi, şaşkınlık, unutkanlık, olumsuz düşünceler ve depresyon şeklinde) olarak kişiyi etkilemeye, başarısının düşmesine, sınava yeteri kadar hazırlanamamasına sebep olduğu zaman “Sınav Kaygısı”ndan  bahsedebiliriz.

Özellikle şu sıralar deneyimlemekte olduğumuz süreçle birlikte sınav kaygılarının yanı sıra belirsizlik kaygısı da oluşturmaya başladılar. Kafalarında;

  • Acaba sınavlar iptal olur mu?
  • Bu sürecin Üniversiteye yerleşmemde nasıl bir etkisi olacak?
  • Hepimizin yılı tekrar etmesi gerekecek mi?
  • Sınavın uygulanış şeklinde bir değişiklik meydana gelir mi?

gibi soruların yanında sürekli olarak haberleri ve gündemi takip ederek sınavla ilgili değişiklik olup olmadığını kontrol etmek, değişikliklere adapte olmaya çalışmak onlar için gergin ve kaygılı hissetmek gibi olumsuz hisler doğurdu.

Kafamızdaki endişeli düşüncelerden, sınav stresinden bahsettiğimize ve bu durum hakkında farkındalığımızı oluşturduğumuza göre bu süreci daha sağlıklı nasıl atlatabileceğimizden bahsedelim.

Rutininizin değişmiş olmasına karşın olabildiğince normal düzeninizde çalışmaya devam edin. Elinizde bir çalışma planınızın olması rutin oluşturmanıza ve uyum sağlamanıza yardımcı olur. Çalışma düzeninizde molalara yer verin. Çok uzun süre mola vermeden yerinizde oturmak motivasyon ve odak kaybına neden olmaktadır. Bu süreçte okul takvimine bağlı kalmanız hayata normallik hissi verir ve belirsizliği azaltır. Çalışma planı hazırlarken olabildiğince gerçekçi hedefler koymalı, bütün konuları yarına bırakmak yerine sağlıklı bir şekilde dağıtmanız hazırlamış olduğunuz plana uymanızı kolaylaştırır. Unutmamanız gereken bir diğer konu ise kendinize karşı nazik olmak. Evet, bu süreci normale bağlı bir şekilde geçirmeye çalışsak da normal bir süreç olmadığının farkında olmalı, o gün hiçbir şey yapamadıysanız kendinize fazla yüklenmemeli ve suçlamamalısınız.

Mümkünse çalışma ve uyku alanlarınızı birbirinden ayrı tutun. Bu herkes için mümkün olmayabilir fakat en azından yatağınızda çalışmamaya özen gösterin. Yatak ve uyku alanları uyumakla ilişkilendirdiğimiz kısımlar olduğu için çalışma zamanınızın verimini azaltır. Bununla beraber çalışmadığınız vakitlerde çalışma ortamınızda zaman geçirmeyin ve kitaplarınızı göz önünden kaldırarak kitaplığınıza yerleştirin, çalışma ortamınızı düzenli tutmaya özen gösterin. Çalışma ortamınızı olumlu, aydınlık ve düzenli tutmak eğitim ile ilgili korkunuzu, endişenizi azaltmanıza ve bir sonraki çalışma zamanına daha motive başlamanıza yardımcı olur.

Bu süreçte bütün bunlara uymana ve ders çalışmak istemene rağmen başlayamayacak kadar çok endişeli, mutsuz veya karamsar hissedebilirsin. Böyle zamanlarda hissetme şeklin seni gerçekten yapmak istediklerinden alıkoyabilir. Duygularını nasıl kontrol edebileceğini ve rahatlamayı öğrenmek bu noktada sana yardımcı olur. Duyguları kontrol edebileceğin ve rahatlayabileceğin çeşitli yollar vardır:

  • Ilık ve sessiz bir ortamda kaslarını kasıp gevşetebilir. Bu sürecin sana nasıl hissettirdiğine odaklanabilirsin.
  • Kontrollü nefes alıp verme egzersizleri kullanabilirsin, aniden gergin ve öfkeli hissettiğin zaman yavaşça derin bir nefes al 5 saniye tut ve yine yavaşça ver. Yavaşça nefes alıp vermeye devam ederken vücuduna gevşemeyi hatırlat ve rahat hissettiğin yerin hayalini canlandır. Bu egzersizi birkaç kere tekrarlaman vücudunun kontrolünü yeniden kazanmana ve daha sakin hissetmene yardımcı olur.
  • Kendini iyi hissetmeni sağlayan, yapmaktan keyif aldığın rahatlatıcı şeyler yap. Oturup geleceğin hakkında endişelenmek yerine keyif aldığın bir kitabı okuyabilir, sevdiğin bir müziği dinleyebilirsin.
  • Nasıl hissettiğini çevrendeki insanlarla paylaş. Sevdiğin insanlarla ve arkadaşlarınla konuş. Konuşmak ve paylaşmak duygu durumumuzu olumlu olarak etkiler ve gergin hissettiğiniz zamanlarda daha olumlu hissetmene yardımcı olur.

 

Bu endişe verici zamanda, hepimizin zihinsel ve fiziksel refahımıza bakması önemlidir çünkü hepimiz bu salgınla karşı karşıyayız. Unutmayın ki, bu endişe verici zamanda, hepimizin fiziksel ve zihinsel dengesini koruması önemlidir.

Güvenli kalın, sosyal mesafeyi koruyun ve ellerinizi yıkayın!

 

 

Sevgilerimle,

Psikolog Sena Avcıdırlar

 

 

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

twenty − thirteen =

Göz Atın
Kapalı
Başa dön tuşu
Kapalı